Strategien zur Bewältigung von Stress und Prüfungsangst

Stress vor einer wichtigen Prüfung kennt fast jeder und das ist völlig normal. Doch wenn die Nervosität zu groß wird und die Prüfungsangst überhandnimmt, kann das die Konzentration und die Leistung deutlich beeinträchtigen. Besonders für internationale Studierende, die sich an ein neues Bildungssystem gewöhnen müssen, ist der Druck oft besonders hoch.

Damit du in der Prüfungsphase einen kühlen Kopf bewahrst, findest du hier bewährte Strategien zur Stressbewältigung und zur Überwindung von Prüfungsangst.

1. Verstehen, was Prüfungsangst wirklich ist

Prüfungsangst ist keine Schwäche, sondern eine natürliche Reaktion auf eine als herausfordernd empfundene Situation. Körperlich äußert sie sich oft durch:

• Herzklopfen oder Schwitzen
• Schlafprobleme
• Konzentrationsschwierigkeiten
• „Blackouts“ in der Prüfungssituation

Wichtig ist: Du bist damit nicht allein – und du kannst lernen, damit umzugehen.

2. Frühzeitig und strukturiert lernen

Spontanes „Lernen auf den letzten Drücker“ ist einer der größten Stressfaktoren. Stattdessen strukturiere dein Lernen:

1. Erstelle einen realistischen Lernplan – mit Pufferzeiten und Pausen.
2. Lerne in kleinen Einheiten statt stundenlang am Stück.
3. Wiederhole regelmäßig, statt alles am Ende auswendig zu lernen.

→ So baust du Selbstvertrauen auf – und das ist der beste Schutz gegen Prüfungsangst.

3. Achte auf deinen Körper: Schlaf, Ernährung & Bewegung

Körper und Geist sind eng miteinander verbunden. Wer dauerhaft müde, überzuckert oder unbeweglich ist, wird schneller gestresst. Deshalb:

• Schlafe ausreichend (mind. 7–8 Stunden pro Nacht) – besonders vor Prüfungen
• Ernähre dich ausgewogen, z. B. mit „Brainfood“ wie Nüssen, Obst und Vollkorn
• Bewege dich regelmäßig – schon ein Spaziergang an der frischen Luft hilft, Stresshormone abzubauen

4. Entspannungstechniken nutzen

Es gibt einfache Methoden, um in akuten Stresssituationen ruhig zu bleiben. Zum Beispiel:

• Tiefes Atmen: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen – mehrmals wiederholen
• Progressive Muskelentspannung: einzelne Muskelgruppen bewusst an- und entspannen
• Meditation oder Achtsamkeit: mit Hilfe von Apps oder in der Gruppe üben

Diese Techniken helfen dir, deinen Puls zu senken und den „Kampf-oder-Flucht-Modus“ zu verlassen.

5. Den inneren Dialog positiv gestalten

Oft entsteht Stress durch negative Gedanken, z. B.: „Ich werde das nie schaffen.“, „Alle anderen sind besser als ich.“

Versuche stattdessen, dich selbst zu motivieren:

⇾ „Ich habe mich gut vorbereitet.“
⇾ „Ich gebe mein Bestes, mehr kann ich nicht tun.“

Positive Selbstgespräche stärken dein Selbstbewusstsein und deine Leistung.

6. Simuliere die Prüfungssituation

Lerne nicht nur den Stoff, sondern übe auch die Prüfung selbst.

Simuliere mündliche Prüfungen mit Freund*innen oder teste dich selbst mit alten Klausuren.

⇨ Je vertrauter dir die Situation ist, desto weniger Angst wirst du haben.

7. Hilfe annehmen – du musst das nicht allein schaffen

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Angst dich stark belastet, sprich mit jemandem darüber:

• Lehrerinnen oder Dozentinnen
• Freund*innen oder Familie
• Psychologische Beratung (an vielen Hochschulen kostenlos!)

⇒ Auch das Studienkolleg Düsseldorf ist für dich da – wir unterstützen dich nicht nur fachlich, sondern auch menschlich.

Fazit: Du bist stärker, als du denkst!

Prüfungsangst ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen dafür, dass dir etwas wichtig ist. Mit der richtigen Vorbereitung, einem gesunden Lebensstil und ein paar mentalen Techniken kannst du lernen, deine Nervosität zu kontrollieren, statt dich von ihr kontrollieren zu lassen.

Vertrau dir selbst und zeig, was du kannst.